Magnézium je životně důležitý minerál rozhodující pro řadu tělesných funkcí, včetně funkce svalů, stejně jako zdraví srdce a kostí. Zatímco zajištění dostatečného příjmu magnézia prostřednictvím vyvážené stravy je zásadní, magnézium lze přijímat i přípravky obsahující magnézium. Je však stejně důležité porozumět důležitosti správného dávkování a načasování při užívání, abyste maximalizovali jeho výhody. V tomto článku najdete více o významu správného dávkování a načasování přípravků obsahujících magnézium a získáte cenné poznatky, které vám pomohou co nejlépe využít tento základní minerál.

Obsah

• Pojďme se bavit o správném dávkování magnézia!
• Jaká je tolerovatelná horní hladina příjmu pro magnézium?
• Jak je to s dávkováním přípravku obsahující magnézium?
• Pamatujte na individuální variabilitu!
• Víte o biologické dostupnosti magnézia?
• Na načasování záleží!
• Vezměte na sebe ohled.

Pojďme se bavit o správném dávkování magnézia!

Jaká je doporučená dávka pro magnézium?

Doporučená dávka pro magnézium se liší v závislosti na věku, pohlaví a životní fázi. Evropský úřad pro bezpečnost potravin poskytuje obecné pokyny pro denní příjem magnézia, které jsou následující:

• Dospělí muži: 350 mg/den
• Dospělé ženy: 300 mg/den

Je důležité si uvědomit, že se jedná o obecná doporučení a individuální potřeby se mohou lišit v závislosti na faktorech, jako je úroveň aktivity, zdravotní stav a stravovací návyky.

Doporučené dietní dávky také nezohledňují požadavky jedinců, kteří jsou vystaveni jiným látkám (např. chronická konzumace alkoholu) nebo těch, kteří pravidelně užívají léky. Jednotlivci spadající do těchto kategorií vyžadují personalizované nutriční poradenství.

Jaká je tolerovatelná horní hladina příjmu pro magnézium?

Tolerovatelná horní úroveň příjmu představuje maximální denní příjem hořčíku, který pravděpodobně nezpůsobí nežádoucí účinky. Překročení tolerovatelné horní úrovně může zvýšit riziko nežádoucích účinků, jako je průjem. Na rozdíl od některých jiných mikroživin, tolerovatelná horní dávka pro magnézium vylučuje magnézium přirozeně se vyskytující v potravinách a nápojích. Místo toho byla stanovena tolerovatelná horní dávka 250 miligramů magnézia za den pro snadno disociovatelné hořečnaté soli (jako je orotát, laktát, aspartát, chlorid, sulfát) a sloučeniny jako oxid hořečnatý, nacházející se v doplňcích výživy, vodě nebo přidávané do potravin a nápojů.

Jak je to s dávkováním přípravku obsahující magnézium?

Přípravky obsahující magnézium jsou dostupné v různých formách, jako je orotát hořečnatý, citrát hořečnatý, oxid hořečnatý, glycinát hořečnatý a další. Každá forma má jinou biologickou dostupnost, což znamená, že tělo je může absorbovat a využít jinak. Obsah elementárního magnézia se mezi těmito formami liší, což má vliv na dávku potřebnou ke splnění denních potřeb.

Při zvažování přípravku obsahující magnézium je zásadní zkontrolovat štítek produktu pro informace o obsahu elementárního magnézia a doporučeném dávkování. Dávkování se může lišit v závislosti na produktu.

Pamatujte na individuální variabilitu!

Jednotlivci mohou mít různé požadavky na magnézium v závislosti na věku, pohlaví, zdravotním stavu a užívání léků. Například jedinci se zdravotními problémy, jako jsou poruchy ledvin nebo gastrointestinálního traktu, mohou vyžadovat specifická doporučení pro dávkování magnézia přizpůsobená jejich jedinečným potřebám. Těhotné a kojící osoby mají také specifické požadavky na magnézium, aby podpořily své zdraví a zdraví jejich dětí.

Při zvažování přípravku obsahující magnézium je nezbytné zkontrolovat informace o obsahu hořčíku a doporučeném dávkování. Vždy se poraďte s lékařem, nebo lékárníkem, abyste určili nejvhodnější dávkování magnézia pro vaše potřeby a zdravotní stav.

Víte o biologické dostupnosti magnézia?

Forma magnézia používaná v přípravcích obsahujících magnézium může ovlivnit jeho biologickou dostupnost, což se týká toho, jak dobře tělo dokáže minerál absorbovat a využít. 
Různé formy hořčíku, jako je orotát hořečnatý, citrát hořečnatý, oxid hořečnatý nebo glycinát hořečnatý, mají různé rychlosti absorpce. Konzultace s lékařem nebo lékárníkem může pomoci určit nejvhodnější formu přípravku obsahující magnézium na základě individuálních potřeb a zdravotních podmínek. Existuje obecný vzorec, že anorganické sloučeniny magnézia nejsou tak snadno absorbovatelné jako organické sloučeniny magnézia.

Můžete najít organické sloučeniny magnézia jako orotát hořečnatý, citrát hořečnatý, malát hořečnatý, glukonát hořečnatý, glycerofosfát hořečnatý a bisglycinát hořečnatý. Anorganické sloučeniny magnézia zahrnují oxid hořečnatý, uhličitan hořečnatý a chlorid hořečnatý.

Vstřebávání magnézia ovlivňují různé faktory, včetně přítomnosti dalších složek potravy. Například vitamín D může pomoci zlepšit vstřebávání magnézia.

Na načasování záleží!

Tělo může vstřebat pouze omezené množství magnézia najednou a užívání velkých dávek přípravku obsahující magnézium najednou může vést ke snížené absorpci nebo vedlejším účinkům, jako je průjem. Někteří jedinci mohou mít prospěch z rozdělení denního příjmu magnézia do několika menších dávek během dne, aby se optimalizovalo vstřebávání magnézia.

Užívání přípravku obsahující magnézium s jídlem může zlepšit jeho vstřebávání. Žaludeční kyselina a některé živiny obsažené v potravě mohou usnadnit vstřebávání. Konzumace magnézia spolu s vyváženou stravou navíc umožňuje lepší integraci s ostatními živinami a zlepšuje vstřebávání živin.

Zatímco žádná konkrétní denní doba není všeobecně považována za nejlepší pro užívání magnézia, zistilo se, že užívání přípravku obsahující magnézium před spaním může podpořit relaxaci a podpořit lepší kvalitu spánku. Role magnézia ve funkci svalů a nervů může pomoci uklidnit tělo a mysl a zlepšit spánek.

Vezměte na sebe ohled.

Jedinci se specifickými zdravotními stavy nebo užívající určité léky mohou vyžadovat přizpůsobené dávkování a načasování magnézia. Například lidé s poruchami ledvin mohou být opatrní při suplementaci magnézia, protože jeho přebytek se vylučuje ledvinami. Konzultace se zdravotnickým pracovníkem je nezbytná pro personalizované poradenství založené na individuálních zdravotních okolnostech.

Těhotné a kojící osoby mají zvýšenou potřebu magnézia na podporu svého zdraví a zdraví jejich vyvíjejícího se dítěte. Dostatečný příjem magnézia během těhotenství je nezbytný pro správný růst a vývoj plodu. Zdravotníci mohou poskytnout personalizovaná doporučení pro suplementaci magnézia během těchto životních fází.

Věk a pohlaví mohou také ovlivnit potřebu magnézia. Například starší jedinci mohou mít sníženou absorpci magnézia a zvýšené riziko nedostatku magnézia, takže suplementace je důležitější. Zdravotní podmínky specifické pro určité věkové skupiny mohou také ovlivnit potřeby magnézia, což vyžaduje individuální poradenství.

Při určování suplementace magnézia je zásadní zvážit individuální potřeby. Správné dávkování a načasování při užívání doplňků magnézia jsou nezbytné pro využití výhod tohoto životně důležitého minerálu při minimalizaci potenciálních vedlejších účinků. Pochopení vhodného dávkování, zvážení biologické dostupnosti magnézia, načasování a přizpůsobení suplementace individuálním potřebám jsou zásadní pro optimalizaci účinnosti suplementace magnézia.

Před zahájením nebo úpravou suplementace magnézia se vždy poraďte se svým lékařem, případně lékárníkem, abyste zajistili optimální zdraví a pohodu.

Reference:

• EFSA Journal 2015;13(7):4186. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Magnesium.
• EFSA Scientific Committee on Food (2006). Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals.
• DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) (n.d.). Referenzwerte. Retrieved from https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/referenzwerte/#c2859.
• Rude, R. K. (2010). Magnesium. In P. M. Coates, J. M. Betz, M. R. Blackman, G. M. Cragg, M. Levine, J. Moss, & J. D. White (Eds.), Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. 527-537. Informa Healthcare.
• Rude, R. K. (2012). Magnesium. In A. C. Ross, B. Caballero, R. J. Cousins, K. L. Tucker, & T. R. Ziegler (Eds.), Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. 159-175. Lippincott Williams & Wilkins.
• Blancquaert, L., Vervaet, C., & Derave, W. (2019). Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients, 11(7), 1663.
• National Institutes of Health. (2021). Magnesium Fact Sheet for Health Professionals. Office of Dietary Supplements. 
• Firoz, M., & Graber, M. (2001). Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium research, 14(4), 257–262.
• Hardwick, L. L., Jones, M. R., Brautbar, N., & Lee, D. B. (1991). Magnesium absorption: mechanisms and the influence of vitamin D, calcium and phosphate. The Journal of nutrition, 121(1), 13–23.
• Schuette, S. A., Lashner, B. A., & Janghorbani, M. (1994). Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN. Journal of parenteral and enteral nutrition, 18(5), 430–435.
• Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of research in medical sciences: the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 17(12), 1161–1169.
• Dousdampanis, P., Trigka, K., & Fourtounas, C. (2014). Hypomagnesemia, chronic kidney disease and cardiovascular mortality: pronounced association but unproven causation. Hemodialysis international. International Symposium on Home Hemodialysis, 18(4), 730–739.
• Blancquaert, L., Vervaet, C., & Derave, W. (2019). Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients, 11(7), 1663.