Stres může výrazně ovlivnit kvalitu a kvantitu spánku. Když prožíváme stres, spouští se stresová reakce těla, přičemž se uvolňují stresové hormony včetně kortizolu a adrenalinu. Tyto hormony mohou ztěžovat relaxaci a usínání. Zvýšená hladina stresu může vést k negativním myšlenkám, obavám a úzkosti, což dále narušuje schopnost usnout a narušuje přirozený cyklus spánku, což ztěžuje dosažení regenerace. Kromě toho může chronický stres vést k poruchám spánku, jako je nespavost, přerušovaný spánek nebo potíže s usínáním.

Obsah

• Jak spánek ovlivňuje stres?
• Stres a spánek je nevhodná kombinace
• Tipy pro zlepšení kvality spánku
• Jak může spánek a stres ovlivnit vaše duševní zdraví?

Jak spánek ovlivňuje stres?

Dostatek a klidný spánek je nezbytný pro udržení emocionální rovnováhy a odolnosti vůči stresu. Spánek je životně důležitý pro emocionální regulaci, konsolidaci paměti a kognitivní fungování. Když jsme odpočatí, jsme lépe vybaveni ke zvládání stresových a náročných situací. Nedostatek spánku ovlivňuje emocionální regulaci a kognitivní funkce, díky čemuž jsme náchylnější ke stresovým faktorům.

Stres a spánek je nevhodná kombinace

Vztah mezi spánkem a stresem je obousměrný, což znamená, že narušení spánkových vzorců mohou zesílit úroveň stresu. Dlouhodobý nedostatečný spánek spouští zvýšené hladiny kortizolu, hormonu úzce spojeného se stresem. To zase vede ke stavu, ve kterém tělo zůstává ve stavu zvýšené bdělosti. 

Tento stav přispívá k trvalému stresu a zhoršené kvalitě spánku. 

Zabezpečení regeneračního spánku a účinného zmírnění stresu je základem k obnovení rovnováhy duševní i fyzické pohody.

Tipy pro zlepšení kvality spánku

1. Stanovte si konzistentní plán spánku.

Udržování pravidelného režimu spánku a bdění je životně důležité pro regulaci vnitřních hodin těla, známých jako cirkadiánní rytmus. Chodit spát a probouzet se každý den ve stejnou dobu, dokonce i o víkendech, pomáhá zlepšit kvalitu spánku a zajišťuje klidnější spánek.

2. Vytvořte si relaxační rutinu před spaním.

Uklidňující aktivity před spaním mohou tělu signalizovat, aby se uklidnilo a připravilo se na spánek. Relaxační techniky, jako je čtení knihy, teplá koupel nebo praktikování meditace, abyste podpořili klidnější přechod ke spánku.

3. Omezte elektronická zařízení před spaním.

Elektronická zařízení vyzařují modré světlo, které dokáže potlačit produkci melatoninu, hormonu, který reguluje cykly spánku a bdění. Minimalizace expozice obrazovkám, jako jsou chytré telefony, počítače a televize, alespoň hodinu před spaním, může zlepšit kvalitu vašeho spánku.

4. Udržujte svou ložnici pohodlnou.

Pohodlné prostředí pro spánek může výrazně ovlivnit kvalitu spánku.
Prostředí ložnice je pro dobrý spánek velmi důležité. Tmavá a tichá ložnice s kvalitními matracemi a polštáři jsou pro kvalitu spánku optimálním prostředím.

5. Praktikujte cvičení ke snížení stresu.

Meditace, hluboká dechová cvičení, svalová relaxace nebo jóga před spaním, je vhodný způsob, abyste uvolnili tělo a mysl a zajistili kvalitní spánek.

Jak může spánek a stres ovlivnit vaše duševní zdraví?

Souhra mezi spánkem a stresem může mít významný vliv na duševní zdraví. Chronické poruchy spánku a zvýšená hladina stresu jsou spojeny se zvýšeným rizikem vzniku poruch nálady, úzkosti a jiných stavů duševního zdraví. 

Naopak zlepšení kvality spánku prostřednictvím účinných technik zvládání stresu může pozitivně ovlivnit duševní pohodu.

Pokud poruchy spánku a stres přetrvávají i přes praktikování těchto tipů, zvažte vyhledání odborné pomoci.

Magnerot - vaše magnezium v oranžové krabičce

Reference:

• Kalmbach, D. A., Anderson, J. R., & Drake, C. L. (2018). The impact of stress on sleep: Pathogenic sleep reactivity as a vulnerability to insomnia and circadian disorders. Journal of sleep research, 27(6), e12710.
• Leproult, R., & Van Cauter, E. (2010). Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism. Endocrine development, 17, 11–21. 
• Walker M. P. (2009). The role of sleep in cognition and emotion. Annals of the New York Academy of Sciences, 1156, 168–197.
• Franzen, P. L., & Buysse, D. J. (2008). Sleep disturbances and depression: risk relationships for subsequent depression and therapeutic implications. Dialogues in clinical neuroscience, 10(4), 473–481. 
• Roenneberg, T., Allebrandt, K. V., Merrow, M., & Vetter, C. (2012). Social jetlag and obesity. Current biology: CB, 22(10), 939–943. 
  Ong, J. C., Manber, R., Segal, Z., Xia, Y., & Shapiro, S. (2014). A randomised controlled trial of mindfulness meditation for chronic insomnia. Sleep, 37(9), 1553-1563.
• Chang, A. M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232-1237.
  Krystal, A. D., Prather, A. A., & Ashbrook, L. H. (2019). The assessment and management of insomnia: an update. World psychiatry: official journal of the World Psychiatric Association (WPA), 18(3), 337–352.
• Black, D. S., O'Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: A randomised clinical trial. JAMA Internal Medicine, 175(4), 494-501.
• Chang, P. P., Ford, D. E., Mead, L. A., Cooper-Patrick, L., & Klag, M. J. (1997). Insomnia in young men and subsequent depression. The Johns Hopkins Precursors Study. American journal of epidemiology, 146(2), 105–114.
• Riemann, D., Baglioni, C., Bassetti, C., Bjorvatn, B., Dolenc Groselj, L., Ellis, J. G., Espie, C. A., Garcia-Borreguero, D., Gjerstad, M., Gonçalves, M., Hertenstein, E., Jansson-Fröjmark, M., Jennum, P. J., Leger, D., Nissen, C., Parrino, L., Paunio, T., Pevernagie, D., Verbraecken, J., Weeß, H. G., … Spiegelhalder, K. (2017). European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. Journal of sleep research, 26(6), 675–700.